Как избавиться от навязчивых мыслей

Навязчивые мысли преследуют не только людей с тревожным и обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Подобное возможно и у внешне здоровых людей, которые успешно выполняют домашние дела и работают, хотя на самом деле страдают от навязчивых мыслей и не могут думать ни о чем другом.

Если не предпринять меры, навязчивые мысли могут серьезно осложнить жизнь, психологически вымотать человека и даже привести к депрессии. Самый правильный вариант — обратиться к психологу. Но, если по каким-либо причинам сделать это пока невозможно, воспользуйтесь советами из статьи.

Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги самостоятельно

Чтобы помочь себе избавиться от навязчивых мыслей и тревоги самостоятельно, для начала следует разобраться в факторах, которые могли спровоцировать подобное состояние (рисунок 1).

Из других причин также выделяют:

1. Негативное влияние СМИ: если со всех экранов человек слышит про войны, теракты и другие происшествия, он начинает видеть весь мир в негативном свете.
2. Воспитание: если родители воспитывали ребенка в состоянии постоянной тревоги, чрезмерно его опекали и оберегали от реальных и мнимых опасностей мира, во взрослом возрасте такой ребенок тоже будет часто испытывать тревогу и страдать от навязчивых мыслей.
3. Низкая самооценка: это именно тот случай, когда без помощи психолога не обойтись. Такой человек постоянно обесценивает себя и навязчивые мысли могут возникать по любому поводу.

Если не начать бороться с навязчивыми мыслями, со временем они могут перерасти в ОКР, спровоцировать панические атаки и другие серьезные расстройства.

Советы психолога

Если вы поймали себя на том, что вас постоянно посещают тревожные и навязчивые мысли, но по каким-либо причинам вы пока не хотите обращаться к психологу, воспользуйтесь несколькими профессиональными советами специалистов (рисунок 2).

1. Не ругайте себя: чем больше вы будете корить себя за негативные мысли, тем чаще они будут вас посещать. Непродолжительное негативное эмоциональное состояние — это норма.
2. Проанализируйте реалистичность страхов: частая причина навязчивых мыслей и страхов — неопределенность и чувство беспомощности. Постарайтесь успокоиться и понять, насколько ваши страхи реальны. Возможно, они ни на чем не основаны. Если вы можете как-то повлиять на проблему, составьте план (можно на бумаге) и приступайте к действиям. Даже если вы просто составите план действий, уровень тревоги уменьшится.
3. Пройдите медицинское обследование: если навязчивые мысли касаются здоровья, сдайте анализы и пройдите обследования. Это гораздо лучше бездействия, ведь вы либо убедитесь, что с вашим здоровьем все в порядке, либо вовремя определите проблему и начнете ее решать.
4. Физическая активность: как бы банально это не звучало, но любая физическая активность — отличный способ борьбы с навязчивыми мыслями. Она помогает снизить гормоны стресса, убрать чрезмерное возбуждение и стимулировать выработку гормонов радости. Для этого совсем не обязательно записываться в тренажерный зал: можно затеять генеральную уборку дома, совершить велосипедную прогулку или просто пройтись пешком по парку или лесу.
5. Научитесь отдыхать: навязчивые мысли часто преследуют физически и эмоционально истощенных людей. Постарайтесь нормализовать режим сна, выделять время для хобби и чаще бывать на свежем воздухе.

Часто бывает, что навязчивые мысли возникают из-за травмирующего опыта прошлого. Не стоит держать негативные эмоции в себе: поговорите с близким другом или психологом, или просто поплачьте, чтобы дать выход негативным эмоциям.

Как избавиться от навязчивых мыслей в голове

Навязчивыми называют мысли, которые вторгаются в сознание бесконтрольно и против воли человека. Если вовремя не обратиться к специалисту, такие мысли могут привести к психологическому истощению и депрессии.

Определить навязчивые мысли можно по таким симптомам:

• Мысли возникают против желания человека и он никак не может на них повлиять.
• Навязчивые мысли никак не связаны с привычной деятельностью человека. Это отдельные и часто чуждые образы, которые появляются сами по себе.
• Избавиться от таких мыслей невозможно обычным усилием воли: они появляются сами по себе.
• Расстройство обычно сопровождается раздражительностью и нарастающим чувством тревоги. При этом у человека сохраняется ясность сознания и способность критически мыслить.

Как правило, человек осознает, что страдает от навязчивых мыслей, но никак не может от них избавиться. При этом пациент четко осознает, что тревожные образы не имеют ничего общего с реальностью, но не может избавиться от них физически.

Причины навязчивых мыслей

Самостоятельно избавиться от расстройства получается не у многих, но все же некоторым это удается. Для начала необходимо установить причину навязчивых мыслей. Это поможет выработать план дальнейших действий (рисунок 3).

К распространенным причинам относятся:

• генетическая предрасположенность;
• органические или биохимические факторы, провоцирующие нарушения работы мозга (определяются врачом);
• сильный или затяжной стресс;
• психические и психологические травмы;
• особенности личности и темперамента;
• наличие серьезного заболевания, инвалидность или беременность.

Чтобы точно определить причину навязчивых мыслей необходимо обратиться к психиатру. Он проведет осмотр, соберет анамнез и установит особенности личности пациента. Также часто применяются патопсихологические исследования. Это комплекс опросов, экспериментов и наблюдений, которые помогают определить особенности личности и установить, какие причины могли спровоцировать навязчивые мысли. Основываясь на этих данных, специалист выработает план терапии.

Как бороться с навязчивыми мыслями

Самый эффективный способ борьбы с навязчивыми мыслями — обратиться к профессиональному психологу или психиатру (рисунок 4).

Кроме психотерапии, можно предпринять следующие шаги:

1. Побольше узнать о самом расстройстве: это поможет быстрее понять и принять проблему, и придерживаться выработанного плана терапии.
2. Поговорить с кем-то из близких: лучше общаться не с друзьями или родственниками, а пойти на групповую терапию. Общение с людьми, у которых есть похожие проблемы, поможет получить необходимую поддержку.
3. Привести в норму образ жизни: отказ от алкоголя, здоровое питание, полноценный сон и умеренная физическая активность тоже отлично помогают справиться с расстройством.
4. Сохраняйте привычную деятельность: но с условием, чтобы она не причиняла чрезмерный стресс. Старайтесь учиться и узнавать новое, строить карьеру, общаться с друзьями и семьей.

Также нужно постараться избегать стрессов. Сильный эмоциональный всплеск создаст благоприятную почву для навязчивых мыслей.

Как избавиться от навязчивых мыслей и страхов: лайфхаки

Есть несколько лайфхаков, которые помогут избавиться от зарождающихся навязчивых мыслей. Но помните, если они начинают мешать привычной жизни, лучше не заниматься самолечением и обратиться к специалисту (рисунок 5).

Итак, на начальном этапе может помочь:

1. Перенос мыслей на бумагу: как только тревоги и переживания будут перенесены на бумагу, они станут более реальными и осязаемыми, а это значит, что и справиться с ними будет гораздо проще.
2. Продумайте варианты решения проблемы: если навязчивые мысли обоснованы, постарайтесь придумать план решения проблемы. Например, если навязчивые мысли связаны с проблемами со здоровьем, пройдите обследование. Если есть проблемы в отношениях с партнером, поговорите с ним, а не страдайте от деструктивных мыслей.
3. Медитация и осознанное мышление: это особые психологические практики, которые помогут избавиться от навязчивых мыслей изнутри.

Еще больше полезных советов о том, как избавиться от навязчивых мыслей, вы сможете найти в видео.